Μέρος 3: Τρώω πολύ αλλά δεν παχαίνω.
Γίνεται πράγματι;
Υπάρχει μια φράση που συνήθως προκαλεί δύο εντελώς διαφορετικές αντιδράσεις:
«Τρώω ό,τι θέλω και δεν παχαίνω.»
Κάποιος θα τη ζηλέψει. Κάποιος άλλος θα σκεφτεί ότι μάλλον ο άνθρωπος που το λέει δεν τρώει τόσο πολύ όσο νομίζει. Και, για να είμαστε ειλικρινείς, αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά. Όταν δεν καταγράφουμε το φαγητό μας, δεν θυμόμαστε πάντα σωστά τις ποσότητες, τα μικρά ενδιάμεσα γεύματα ή τις ημέρες που τελικά φάγαμε λιγότερο.
Όταν όμως άρχισα να ψάχνω τι συμβαίνει σε ελεγχόμενες συνθήκες —όταν δηλαδή οι ερευνητές γνωρίζουν ακριβώς πόσο παραπάνω τρώει κάθε άνθρωπος— βρήκα κάτι πολύ πιο ενδιαφέρον:
Ακόμη και με την ίδια ακριβώς επιπλέον ποσότητα φαγητού, τα σώματα δεν παίρνουν το ίδιο βάρος.
Και αυτή τη φορά δεν μπορούμε να πούμε ότι κάποιος ξέχασε να αναφέρει τι έφαγε.
Το πείραμα που έβαλε όλους να φάνε το ίδιο παραπάνω
Το 1990, ο Claude Bouchard και η ομάδα του έκαναν ένα πείραμα που εξακολουθεί να συζητιέται μέχρι σήμερα. Συμμετείχαν δώδεκα ζευγάρια πανομοιότυπων διδύμων. Για 84 ημέρες μέσα σε μια περίοδο 100 ημερών, κάθε άνδρας έπαιρνε 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα — συνολικά 84.000 θερμίδες περισσότερες από τις ανάγκες του.
Αν το σώμα λειτουργούσε σαν μια απολύτως προβλέψιμη αριθμητική πράξη, θα περιμέναμε όλοι να πάρουν περίπου το ίδιο βάρος.
Δεν έγινε αυτό.
Η μέση αύξηση ήταν περίπου 8 κιλά, αλλά η διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων ήταν μεγάλη: κάποιοι πήραν λιγότερο από 5 κιλά και άλλοι πάνω από 13. Το φαγητό ήταν ελεγχόμενο. Η επιπλέον ενέργεια ήταν ίδια. Η απόκριση, όμως, δεν ήταν.
Το πιο εντυπωσιακό ήταν ότι τα δύο μέλη κάθε ζεύγους διδύμων έμοιαζαν πολύ περισσότερο μεταξύ τους απ’ ό,τι με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες. Αυτό έδειξε ότι ο τρόπος με τον οποίο ένα σώμα ανταποκρίνεται στην υπερσίτιση έχει και ισχυρή γενετική συνιστώσα.
Δεν σημαίνει ότι τα γονίδια αποφασίζουν τα πάντα. Σημαίνει ότι, όταν δύο άνθρωποι τρώνε το ίδιο παραπάνω, δεν ξεκινούν απαραίτητα από το ίδιο βιολογικό σημείο.
Και πού πηγαίνει η ενέργεια που δεν αποθηκεύεται;
Αυτό ήταν το επόμενο ερώτημά μου. Αν η επιπλέον ενέργεια δεν έγινε όλη βάρος ή λίπος, πού πήγε;
Μία απάντηση βρίσκεται σε κάτι που κάνουμε όλη την ημέρα χωρίς να το υπολογίζουμε: στεκόμαστε, αλλάζουμε στάση, περπατάμε μέσα στο σπίτι, κουνάμε τα πόδια μας, σηκωνόμαστε συχνότερα ή χρησιμοποιούμε λίγο περισσότερο τους μυς μας ακόμη και όταν δεν «γυμναζόμαστε».
Όλη αυτή η καθημερινή κίνηση ονομάζεται NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis, δηλαδή θερμογένεση από δραστηριότητα που δεν είναι οργανωμένη άσκηση.
Σε ένα δεύτερο γνωστό πείραμα, που δημοσιεύτηκε στο Science το 1999, δεκαέξι μη παχύσαρκοι ενήλικες έτρωγαν 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες. Και πάλι, η αύξηση του λίπους διέφερε πολύ.
Η διαφορά που ξεχώρισε ήταν η μεταβολή του NEAT. Σε ορισμένους ανθρώπους η αυθόρμητη καθημερινή κίνηση μειώθηκε ελαφρά, ενώ σε άλλους αυξήθηκε έως περίπου 700 θερμίδες την ημέρα. Κατά μέσο όρο, περίπου τα δύο τρίτα της αύξησης της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης συνδέθηκαν με το NEAT.
Με απλά λόγια, κάποιοι οργανισμοί φαίνεται να απαντούν στο περισσότερο φαγητό κάνοντας το σώμα να κινείται περισσότερο — χωρίς το άτομο να το αποφασίζει ή να το αντιλαμβάνεται καθαρά.
Αυτό πλησιάζει περισσότερο σε αυτό που συχνά ονομάζουμε «γρήγορο μεταβολισμό». Όχι απαραίτητα μια μυστηριώδης εσωτερική φωτιά που καίει τα πάντα, αλλά ένα σώμα που ξοδεύει περισσότερη ενέργεια μέσα από πολλές μικρές κινήσεις.
Άρα ο «γρήγορος μεταβολισμός» υπάρχει;
Ναι, υπάρχουν πραγματικές διαφορές στην ενεργειακή δαπάνη. Αλλά η φράση «έχω γρήγορο μεταβολισμό» συνήθως βάζει πολλά διαφορετικά πράγματα στο ίδιο κουτί.
Μπορεί να περιλαμβάνει:
- μεγαλύτερη αυθόρμητη κίνηση μέσα στην ημέρα,
- διαφορετική σωματική σύσταση και μυϊκή μάζα,
- διαφορετική απόκριση του οργανισμού όταν αυξάνεται το φαγητό,
- αλλαγές στην όρεξη τις επόμενες ώρες ή ημέρες,
- διαφορετική οξείδωση και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών,
- αλλά και μια πρόσληψη τροφής που τελικά δεν είναι τόσο σταθερά αυξημένη όσο φαίνεται.
Το NEAT είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι η μοναδική απάντηση. Και οι μικρές αυτές μελέτες δεν μας επιτρέπουν να προβλέψουμε τι ακριβώς συμβαίνει σε κάθε άνθρωπο.
Το σημείο που δεν θέλω να προσπεράσουμε
Υπάρχουν λοιπόν δύο αλήθειες που μπορούν να ισχύουν ταυτόχρονα.
Η πρώτη είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν υπολογίζουμε με ακρίβεια πόσο τρώμε. Μπορεί κάποιος να κάνει ένα πολύ μεγάλο γεύμα, αλλά στη συνέχεια να μην πεινάσει για πολλές ώρες. Μπορεί να τρώει περισσότερο τα Σαββατοκύριακα και λιγότερο τις καθημερινές. Μπορεί να χορταίνει γρήγορα ή να παραλείπει γεύματα χωρίς να το συνειδητοποιεί.
Η δεύτερη είναι ότι, ακόμη και όταν η επιπλέον πρόσληψη είναι πραγματικά ίδια και ελεγχόμενη, οι άνθρωποι δεν παίρνουν το ίδιο βάρος. Αυτό το έδειξαν καθαρά τα πειράματα υπερσίτισης.
Άρα η σωστή ερώτηση δεν είναι «λέει αλήθεια ή κάνει λάθος;».
Η πιο χρήσιμη ερώτηση είναι:
Τι συμβαίνει πραγματικά ανάμεσα στο φαγητό που προσλαμβάνει αυτός ο άνθρωπος, στην καθημερινή του κίνηση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα του αντισταθμίζει την περίσσεια;
Τι σημαίνει πρακτικά αν προσπαθείς να πάρεις βάρος
Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις ούτε από την κατηγορία «δεν τρως αρκετά» ούτε από την εξήγηση «καίω τα πάντα».
Το πρώτο χρήσιμο βήμα είναι μια σύντομη, πραγματική καταγραφή. Όχι για πάντα και όχι με εμμονή. Για λίγες αντιπροσωπευτικές ημέρες, ώστε να φανεί:
- πόσο σταθερά τρως μέσα στην εβδομάδα,
- αν υπάρχουν μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα,
- αν ένα μεγάλο γεύμα μειώνει πολύ την όρεξη αργότερα,
- αν κινείσαι περισσότερο απ’ όσο νομίζεις,
- και αν υπάρχει πράγματι ένα σταθερό πλεόνασμα για αρκετό διάστημα.
Αν η πρόσληψη είναι επαρκής και σταθερή αλλά το βάρος δεν αυξάνεται, τότε αξίζει να δούμε την υπόλοιπη εικόνα: πέψη, κενώσεις, ύπνο, άγχος, θερμοκρασία σώματος, μυϊκή μάζα, φάρμακα, ορμονικούς ή άλλους οργανικούς παράγοντες.
Το ενδιαφέρον εύρημα αυτών των μελετών δεν είναι ότι οι θερμίδες «δεν μετράνε». Είναι ότι το σώμα συμμετέχει ενεργά στην εξίσωση. Μπορεί να αλλάξει την κίνηση, την πείνα και την ενεργειακή δαπάνη του — και δεν το κάνει με τον ίδιο τρόπο σε όλους.
Συχνές απορίες που γεννιούνται στην πράξη
Τρώω μεγάλες ποσότητες. Πώς γίνεται να μην παίρνω βάρος;
Ένα μεγάλο γεύμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πλεόνασμα σε ολόκληρη την ημέρα ή την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι τρώνε πολύ σε μία στιγμή, αλλά μετά μειώνουν ασυνείδητα τα επόμενα γεύματα. Άλλοι κινούνται περισσότερο όταν τρώνε περισσότερο. Για να ξεχωρίσουμε τι συμβαίνει, χρειαζόμαστε τη συνολική εικόνα και όχι μία μεμονωμένη ημέρα.
Μήπως τελικά δεν τρώω όσο νομίζω;
Είναι πιθανό — και δεν σημαίνει ότι «τα φαντάζεσαι». Η μνήμη μας δεν είναι καλό εργαλείο μέτρησης. Μια καταγραφή λίγων ημερών μπορεί να δείξει αν οι ποσότητες είναι πραγματικά σταθερές, χωρίς να μετατραπεί το φαγητό σε καθημερινό λογιστήριο.
Γίνεται να καίω θερμίδες χωρίς να γυμνάζομαι;
Ναι. Το περπάτημα στο σπίτι, η ορθοστασία, οι αλλαγές στάσης και οι μικρές ασυνείδητες κινήσεις καταναλώνουν ενέργεια. Σε ορισμένους ανθρώπους αυτές αυξάνονται αισθητά όταν τρώνε περισσότερο.
Αν κουνάω συνέχεια το πόδι μου, αυτό εξηγεί τα πάντα;
Όχι. Είναι ένα μικρό ορατό κομμάτι του NEAT, όχι ολόκληρη η εξήγηση. Μετρά επίσης πόσο στέκεσαι, περπατάς και γενικά χρησιμοποιείς το σώμα σου μέσα στη μέρα, μαζί με πολλούς άλλους βιολογικούς και διατροφικούς παράγοντες.
Μπορεί το άγχος να με εμποδίζει να πάρω βάρος;
Μπορεί να επηρεάζει την όρεξη, την πέψη, τον ύπνο και την κινητικότητα — άλλοτε προς τα πάνω και άλλοτε προς τα κάτω. Δεν υπάρχει μία ενιαία απάντηση για όλους. Αν βλέπεις ότι στις περιόδους έντασης τρως λιγότερο, χορταίνεις πιο γρήγορα ή κινείσαι διαρκώς, τότε το άγχος μπορεί να αποτελεί μέρος της δικής σου εικόνας.
Χρειάζεται απλώς να πιέσω τον εαυτό μου να τρώει περισσότερο;
Όχι απαραίτητα. Αν υπάρχει μειωμένη όρεξη, γρήγορος κορεσμός ή πεπτική δυσφορία, η συνεχής πίεση μπορεί να κάνει το φαγητό ακόμη δυσκολότερο. Πιο χρήσιμο είναι να οργανωθεί ένας τρόπος αύξησης της πρόσληψης που να είναι ανεκτός και σταθερός.
Πότε αξίζει να ζητήσω βοήθεια;
Όταν η δυσκολία επιμένει, όταν το βάρος μειώνεται χωρίς πρόθεση ή όταν συνυπάρχουν συμπτώματα όπως έντονη κόπωση, ταχυκαρδία, διάρροια, πόνος, δυσκολία στην κατάποση, σημαντική πεπτική ενόχληση ή αλλαγές στον κύκλο. Εκεί δεν αρκεί η γενική συμβουλή «φάε περισσότερο»· χρειάζεται να βρεθεί τι εμποδίζει το σώμα να αξιοποιήσει και να διατηρήσει την πρόσληψη.
Και μετά;
Σε αυτό το άρθρο άφησα προσωρινά την Κινέζικη Ιατρική στην άκρη και κοίταξα μόνο τι έδειξαν τα πειράματα υπερσίτισης.
Στο τελευταίο μέρος θα φέρω τα κομμάτια ξανά μαζί: τους τύπους κράσης, τη σύγχρονη έρευνα και το βασικό ερώτημα που διατρέχει ολόκληρη τη σειρά.
Γιατί δύο σώματα, με παρόμοιες συνθήκες, μπορούν να ακολουθήσουν τόσο διαφορετική πορεία;
Αν προσπαθείς να πάρεις βάρος και νιώθεις ότι η απάντηση «απλώς φάε περισσότερο» δεν περιγράφει όσα πραγματικά συμβαίνουν, μια εξατομικευμένη αξιολόγηση μπορεί να βοηθήσει να οργανωθούν τα στοιχεία και να φανεί τι χρειάζεται προτεραιότητα.
Βιβλιογραφία
- Bouchard C, Tremblay A, Després JP, et al. “The Response to Long-Term Overfeeding in Identical Twins.” New England Journal of Medicine. 1990;322(21):1477–1482. doi:10.1056/NEJM199005243222101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.” Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/
- Levine JA. “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002;16(4):679–702. doi:10.1053/beem.2002.0227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
- Levine JA. “Nonexercise activity thermogenesis — liberating the life-force.” Journal of Internal Medicine. 2007;262(3):273–287. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
Σημείωση
Η σειρά αποτελεί συγκριτική διερεύνηση και όχι απόδειξη ότι διαφορετικά θεωρητικά συστήματα περιγράφουν το ίδιο φαινόμενο. Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική αξιολόγηση. Η δυσκολία διατήρησης ή αύξησης βάρους είναι πολυπαραγοντική
